HAPKIDO
livro
1b -
GINÁSTICA PARA
AQUECIMENTO DO CORPO
(os
exercícios deverão ser feitos em pelo menos, oitos vezes cada)
O
PRATICANTE DE HAPKIDO DEVE TER EM MENTE QUE AO EXECUTAR CORRETAMENTE TODOS OS
EXERCÍCIOS, ESTARÁ CONSTRUINDO UM CORPO PERFEITO COM SAÚDE, ALÉM DE ELEVAR O
NÍVEL DE ENSINO DA ACADEMIA QUE REPRESENTA.
01 – Pés unidos, coloca
as mãos nos joelhos, força-os para trás por duas vezes, flexiona as pernas
por duas vezes, sentando nos calcanhares.
02 – Pés unidos, coloca
as mãos nos joelhos, flexiona as pernas, girando-as para o lado em círculo e
volta.
03
– Pernas abertas, flexionando uma das duas, coloca as mãos nos joelhos,
força a perna que estiver esticada para baixo, deixando o calcanhar no solo
puxando os dedos para cima, retornando
para o outro lado e repetir, sempre duas vezes em cada perna.
04
– Pernas abertas, flexiona uma das pernas, indo sentar-se nela, o pé fica
todo no solo e a outra perna esticada com o calcanhar no solo e os dedos puxados
para trás, as mãos ficam seguras uma na outra, fazer o exercício por duas
vezes para cada lado.
05 – Exercício de
alongamento de pernas e coluna, pés ligeiramente abertos, espirar
profundamente, encolher a barriga, dobrar o corpo, colocando as palmas das mãos
no solo, retornando, colocando as mãos novamente sobre as nádegas, forçando o
corpo e olhando para trás.
06
– Mãos à frente do tórax, leva um braço para o lado por duas vezes, volta
para o outro lado igualmente, procura acompanhar o braço com o olhar,
forçando-o para o outro lado , alongamento lateral e exercício para tirar a
gordura localizada no pneuzinho.
07 – Braço direito
sobre a cabeça, braço esquerdo ao longo do corpo, força para o lado e
vice-versa, alongando e fazendo exercício para tirar a gordura localizada
(pneuzinho).
08
– Dedos entrelaçados, palma da mão voltada à frente, pernas entreabertas,
flexiona o corpo, girando-o para os dois lados.
09
– Pernas ligeiramente afastadas com as plantas dos pés no solo, leva uma mão
em um dos pés , sobe o outro braço acompanhando o movimento com o pescoço,
olhando a mão que sobe.
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– Corpo voltado para frente, pernas totalmente afastadas, alonga o máximo que
suportar , pode-se fazer vários
tipos de exercícios.
11
– Corpo com a frente voltada para o lado, pernas totalmente esticadas e afastadas, calcanhar de um pé no solo com dedos apontados
para cima e o outro pé, planta do pé no solo ou fazer o exercício com o peito
do pé no solo, alongamento interno das coxas (conhecido por espacate).
12
– Entra na posição anterior, sentar com uma perna para trás e a outra à
frente, colocar as mãos no solo e empurrar para alongar, efetuar vários
exercícios como os do nº 06, 07, 08.
13
– Sentado ao solo com as pernas totalmente afastadas, soltar todo ar dos
pulmões, chupar a barriga para dentro, deitar à frente
com dois movimentos e retornar, batendo na parte interna das coxas com as
mãos fechadas, massageando as pernas.
14
– Posição idem a anterior,, leva um braço para a perna contrária e o outro
braço para trás do corpo, deitando-se sobre a perna, faz dois movimentos por
exercício.
15
– Sentado com as pernas unidas, fazer o mesmo exercício de respiração
anterior, leva os dois braços à frente, que as mãos passe dos pés,
retornando batendo com as mãos fechas nas laterais das coxas.
16 - Sentado, coloca uma perna cruzada sobre a outra, segure com uma mão na canela e a outra nas pontas dos dedos, girar o tornozelo para os dois lados (exercício apara aquecimento de articulação, sendo boa para acalmar os nervos)
17
– Sentado, coloca uma perna cruzada sobre a outra, segura com a mão
contrária na faca do pé e a outra mão por sobre o joelho com os dedos
voltados para dentro, esticar a perna.
18
– Em decúbito dorsal, tira o corpo do solo ficando apoiado sobre os
cotovelos, pernas esticadas e voltadas para cima, abdômen retesado, pode-se
fazer vários tipos de exercícios, como: (abrir e fechar as pernas, andar de
bicicleta, subir e descer uma perna alternadamente, subir e descer as duas
pernas, abaixar as pernas a um palmo do chão e segurar nesta posição por
algum tempo)
19
– Flexões de braços, pode-se fazer vários tipos, como: braços à altura
dos ombros; braços bem abertos; as pontas dos dedos;
os punhos cerrados; as pernas abertas; uma perna sobre a outra e com um
só braço.
20
– Abdominais , várias posições.
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- Em pé, pernas unias, um braço
sobre a cabeça e o outro na altura do abdômen, saltando, invertendo-se as posições
dos braços, batendo com força abaixo da faixa para enrigecer5 a parede
abdominal.
22
– Faca da mão direita encostada ao tórax, segurada com a outra mão com os
quatro dedos pegando na musculatura do polegar e o polegar nas costas da mão,
torce, leva o braço para frente e
volta, há a necessidade de se sentir dor, exercício para lubrificar as
articulações
23
– Braço direito à frente com o polegar voltado para o solo, segura com a
outra mão por cima, encaixando sobre a faca , colocando palma sobre as costas
da mão, encolher e esticar o braço, há a necessidade de doer durante os
exercícios para a lubrificação das articulações.
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– Segura com uma mão sobre a outra, encaixando com os dedos médios e
mínimos de um lado e do outro com o polegar, eleva acima da cabeça e para
baixo, como se fosse quebrar o pulso, há a necessidade de doer para lubrificar
com o líquido sinuvial as articulações.
25 – De pé, pernas ligeiramente afastadas e flexionadas, braço direito
esticado para o lado e o outro colado ao tórax, faz-se um giro de 360º para o
outro lado e retorna (exercícios para equilíbrio do corpo e da mente, fazer
com mais de dois giros também)
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– De pé, pernas ligeiramente afastadas e flexionadas (posição do cavalo),
mão direita à frente com os punhos cerrados e a outra mão na altura da
cintura, trocar de posição , aplicando um soco com violência, fazer vários
tipos diferentes, com: um soco, dois, três, quatro, dez e vinte.
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– Pés levemente afastados, girar os braços para trás e para frente, fazendo
uma respiração leve, procurar relaxar o corpo respirando tranqüilamente.
EXERCÍCIOS
01
– Flexão de braços (várias posições).
02
– Flexão de pernas (mãos na cintura, pés unidos ou não, fazer
agachamento).
03
– Polichinelo (várias posições).
04
– Rastejar em estilo militar (frente e costas).
índice de golpes livro 1c - chutes para aquecimento